Сушка заключается в уменьшении жировой прослойки в области живота и талии. К ней прибегают мужчины, мечтающие о кубиках пресса, и девушки, желающие получить подтянутый живот. Занятия спортом не всегда оказываются эффективными — висцеральный жир обволакивает накаченные мышцы и скрывает их рельефность. Сушка способствует уменьшению процента жира и сохранению мышечной массы.
Как питаться во время сушки?
Питание во время сушки — диета без углеводов, которой следует придерживаться в течение двух месяцев. Продукты, содержащие углеводы, полностью исключаются и заменяются на белковые. Употребление жиров сокращается до минимума. Чтобы сохранить красоту кожи и волос, продукты, содержащие жиры, заменяются витаминными комплексами.
Необходимо заранее составить план питания, чтобы меню первой и последней недели диеты было одинаковым. Голодать нельзя, нужно создать дефицит калорий — сжигать во время тренировок больше, чем потреблять. Рекомендовано дробное питание — 6–7 маленьких порций за сутки, одна порция — не более 250 грамм.
Полностью исключается жареное, мучное, сладкое, соленое, приправленное соусами, масло, маргарин, алкоголь, сигареты. Допускаются крупы, яйца, молочные продукты, фрукты, мясо, рыба. Дефицит клетчатки восполняется овощами. Кофе заменяется зеленым чаем, десерты — фруктами.
Особое внимание следует уделить поддержанию водного баланса и пить более 2 литров воды в сутки. Утро начинается со стакана минеральной воды, в течение дня предпочтение отдается зеленому чаю, свежевыжатым сокам. Один раз можно устроить разгрузочный день и есть все, что хочется. Он поможет избавиться от психологического напряжения, возникшего из-за диеты. Бодибилдеры называют такой день «чит-милом», диетологи — «читтингом».
Какими тренировками должна сопровождаться сушка
Во время сушки необходимо совмещать два типа тренировок — аэробные (кардио) и анаэробные (силовые). Аэробные тренировки нацелены на укрепление сердечной мышцы. Это может быть бег, спортивная ходьба, прыжки со скакалкой, которые выполняются в течение 15 минут, после чего сменяются анаэробными — для мышц пресса: скручивания, поднятие корпуса лежа, подтягивание колен к груди, планка. Упражнения выполняются в несколько подходов: после 15 минут аэробных упражнений идут 15 минут анаэробных.
Начиная сушку, стоит помнить, что висцеральный жир защищает органы брюшной полости от повреждений и является «подушкой безопасности» организма. Поэтому, прежде чем исключать из меню углеводы и выполнять упражнения для мышц пресса, нужно взвесить все «за» и «против». Если сушка действительно необходима, результат не заставит себя ждать — за два месяца живот приобретет рельеф.
