Беспокоят запоры и повышенное газообразование? Боль настигает в самый неподходящий момент? Достаточно выполнять каждый день ряд простых упражнений, которые помогут избежать подобных проблем. Делайте их по утрам вместо зарядки, чтобы улучшить перистальтику и забыть о вздутии живота и запорах.
А вот и комплекс упражнений, подходящих для людей с «ленивым кишечником». Начнем с положения стоя:
- Мельница. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняем торс вперед под углом 90° и совершаем скручивания тела влево и вправо поочередно 20–30 раз (то есть, смотрим то налево, то направо). Полезно также выполнять повороты торса влево и вправо, не наклоняясь вперед.
- Вращения тазом. Исходное положение, как и в мельнице. Задача: совершать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, потом против (по 20 раз). Ноги прочно стоят на полу, голова остается примерно на одном и том же месте. Двигается лишь область таза.
- Поклоны. Встаньте прямо, руки на боках. Выполняем наклоны торса сначала вперед и назад, затем влево и вправо (20–30 раз). Сделали? Отдохните пару минут.
Правда несложно? Теперь можно и прилечь. Занимаемся на полу. Используйте коврик для йоги или сложенное пополам байковое одеяло, чтобы спине не было больно.
- Велосипед. Всем мы помним с детства это легкое упражнение. Ложимся на спину, держим ноги на весу (колени согнуты) и выполняем круговые движения, словно крутим педали. Делаем это сначала только левой ногой 30 раз, потом только правой, в конце задействуем обе ноги.
- Челнок. Лежа на спине, прижимаем руками колени к груди. Сначала только левую на 30–60 секунд, потом правую, в конце — сразу обе ноги. Лбом стремимся уткнуться в колени.
- Вращения ногами. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела. Прямую левую ногу поднимаем так, чтобы получился угол примерно 30° относительно пола. Совершаем круговые движения по часовой стрелке 20 раз, потом против часовой стрелки. Нога при этом прямая. Повторяем то же самое правой ногой и двумя ногами вместе.
- Кораблик. Ложимся на живот, колени согнуты, пятки смотрят вверх. Отрываем грудь от пола и тянемся руками к лодыжкам, пока не захватим их. Тело принимает форму полумесяца с опорой на животе. Покачиваемся вперед и назад 20–30 раз.
- Полумост. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Приподнимает таз, опираемся на лопатки и стопы. Удерживаем положение одну минуту. Опускаемся и отдыхаем, затем повторяем упражнение еще пару раз.
- Ноги за голову. Внимание! Запрещается делать, если есть межпозвонковые грыжи. Из положения лежа переходим в позу «свеча», подпираем руками лопатки. Затем плавно заводим прямые ноги за голову, касаемся пальцами ног пола. Держим позу 30 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.
- Наклоняем колени. Положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Колени согнуты и соединены вместе. Не отрывая лопаток от пола, плавно наклоняем соединенные колени направо, затем налево (20 раз). Стремимся коснуться коленками пола.
Есть и еще один проверенный способ расслабиться, что актуально при сильном вздутии и спазмах. Речь идет про коленно-локтевое стояние. Для этого примите положение лицом вниз, опора на колени и локти, живот как бы «провис». Расслабьтесь, постойте так пару минут. Затем можно принять позу «на богомолье». Для этого опускаем ягодицы на пятки, лбом упираемся в пол, а руки вытягиваем вперед (они прямые и лежат на полу ладонями вниз) или кладем их вдоль тела. Расслабляемся.
Вы можете выполнять все перечисленные выше упражнения в комплексе или выбрать из них те, что вам больше понравились (но не менее 5–6 позиций). Главное, занимайтесь систематически! Тогда ваш кишечник не будет лениться, решится проблема с запорами и вздутием живота.
