Безуглеводный рацион показан при сахарном диабете, сушке для профессиональных спортсменов и обычных людей. Суть питания — избавление от запасов подкожного жира, снижение уровня инсулина в крови, увеличение мышц.
Прежде чем приступать к изменению питания, важно проконсультироваться с врачом, на предмет противопоказаний и дополнительных мер предосторожности.
Основные моменты
Из меню убираются легкие углеводы, а потребление сложных сокращается до минимума. Главные составляющие рациона — насыщенные, полезные жиры и белок.
Полностью исключать углеводы нельзя. Они участвуют в процессе пищеварительной системы, являясь неотъемлемым источником энергии. Главное, исключить из ежедневного потребления продукты с высоким гликемическим индексом (указывает, как быстро усваиваемые углеводы увеличивают уровень сахара в крови):
- хлебобулочные изделия;
- сладкая выпечка;
- шоколад;
- мюсли, орехи;
- сахар;
- картофель;
- и пр.
Сложные углеводы часто содержат в себе много клетчатки, к ним относятся:
- зелень
- зеленая гречка
- рис басмати
- шпинат
- апельсины, киви
- и пр.
Что происходит в организме при употреблении углеводов
Обычное потребление пищи:
- Человек съедает углеводы.
- За счет углеводов повышается уровень глюкозы в крови.
- Энергообмен в организме.
- Глюкоза сжигается, но вес не двигается, так как ее уровень повысился при помощи поступления внешних веществ.
Если организм не получает углеводы из пищи, соответственно, энергию брать неоткуда, так как глюкоза не выделяется. Для функционирования человеку потребуется специальное вещество — аланин (помогает в энергообмене и формировании полезных веществ). Чтобы его получить организм начинает сжигать запасы жира, высвобождая вещество из внутренних резервов организма.
Чтобы мышечная масса не исчезла вместе с запасами жира, в пищу употребляется белок. По структуре он «тяжелее» углеводов, для усвоения требуется в 3 раза больше времени.
Основные правила безуглеводной диеты
Главные принципы питания:
- Потребление воды 1–2 л в день. Воды, не жидкости (чай, кофе, соки — исключить из подсчета).
- Маленькие порции, прием пищи 5–7 раз в день. Важно понимать массу собственного тела, какого результата хочется добиться. Мужская норма и женская разительно отличаются.
- Степень содержания углеводов в рационе нужно снижать равномерно. От 150 до 200 г в день, не больше. Норма при диете — 20–30 г.
- Исключаются крахмалосодержащие продукты, сладости, хлеб, готовая еда, полуфабрикаты, алкоголь.
- Необходима хотя бы минимальная физическая нагрузка. Тогда не будет обвисания кожи, а белок пойдет на формирование мышц.
Безуглеводный рацион
Чтобы правильно составить меню, следует сосредоточиться на следующих продуктах:
- мясо (курица, но лучше индейка), говядина, кролик, телятина);
- все зеленые овощи;
- рыба (треска, креветки, лосось — не чаще 1 раза в неделю);
- творог, молоко, йогурт;
- ягоды и фрукты с низким содержанием ГИ;
- яйца;
- орехи, оливковое/льняное масло.
Раз в день можно включать в прием пищи гречку — она богата клетчаткой и имеет средний ГИ. Это позволит организму плавно приспособиться к условиям.
Длительность диеты не должна превышать месяц. Для людей, переходящих на нее впервые, не более 10–14 дней. Перед диетой обязательно нужно проверить систему ЖКТ, проконсультироваться с врачом или диетологом.
Выход из диеты должен быть постепенным, нерезким. Включать другие продукты нужно равномерно: один продукт в день.
Плюсы и минусы диеты
Основываясь на многочисленных отзывах людей, попробовавших диету на себе, выделяются следующие моменты.
Плюсы:
- Диета переносится спокойно, легко. Так как список показанных к употреблению продуктов достаточно разнообразен.
- Стоимость продуктов адекватная. Не требуются дополнительные затраты на формирование рациона.
- Много несложных вариаций блюд.
- Большинство получили видимый результат. В зависимости от изначального веса, можно избавиться от 5–20 кг.
Минусы:
- Изменение питания необходимо тщательно продумывать. Безуглеводная диета противопоказана людям, у которых проблемы с почками и ЖКТ. Белок дает сильную нагрузку на печень и почки.
- При данной диете обязателен курс витаминов, так как исключая углеводы из меню, человек лишается поступления извне витаминов и минералов.
- Появление тошноты, головокружения, слабости, запоров и пр.
- Важно отслеживать любые симптомы. Следить за самочувствием и прислушиваться к организму. Если диета протекает плохо, то плавно выйти из нее, не затягивая процесс надолго. Главное — здоровье и его сохранение.
